Doğru pəhriz: nədən ibarətdir. Sağlamlığa zərər vermədən arıqlayın

Balanslaşdırılmış bir pəhriz gündəlik qidalanma ehtiyacınızı təmin etmək üçün lazımi miqdarda qida təmin etməlidir. Eyni zamanda, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə gündəlik istehlak etdiyiniz kalori sayı arasında bir tarazlıq tapmaq lazımdır ki, bu da düzgün enerji balansını qorumaq üçün lazımdır - ideal olaraq gün ərzində yandıra biləcəyiniz qədər kalori istehlak etməlisiniz.

Düzgün pəhriz

Balanslaşdırılmış bir pəhriz fərdi olaraq uyğunlaşdırılmalıdır. Məhsulları öz istəklərinizə görə seçə bilərsiniz - arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq və ya bədəninizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq istəyirsiniz? Hər vəziyyətdə yemək tamamilə fərqli olacaq!

Balanslaşdırılmış bir pəhriz, gündə 3-5 dəfə, kiçik yeməklərdə protein, yağ və karbohidratları aşağıdakı şəkildə paylamağı tələb edir:

  • Enerjinin 50-60 faizi karbohidratlardan, əsasən mürəkkəb olanlardan - dənli bitkilərdən, bütün taxıl çörəyindən, bütöv undan gəlməlidir və enerjinin yalnız 10 faizi bədənə sadə şəkərdən - şirniyyatdan, şəkərdən, meyvədən, baldan təmin edilə bilər.
  • Enerjinizin 20-30 faizi yağdan gəlməlidir. Bununla birlikdə, onların istehlak normaları insan bədəninin enerji ehtiyaclarından, yaşından, cinsindən, fiziki fəaliyyət növündən və ya fizioloji vəziyyətdən (hamiləlik, xəstəlik) asılıdır. Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatının (ÜST) və çoxsaylı ekspert qruplarının tövsiyələrinə görə, yağ pəhrizdən enerjinin ən azı 15-20 faizini, maksimum 30 və ya 35 faizini təmin etməlidir. Burada təbii ki, qoz-fındıq və toxum, həmçinin təmizlənməmiş yağlardan - kətan, zeytun, susamdan əldə edilə bilən yağ turşuları haqqında danışırıq.
  • Enerjinin 10-15 faizi zülallardan, tercihen bitki mənşəli - baklagiller, mərci, noxuddan gəlməlidir.

Sağlamlıq araşdırmasına görə ortalama fiziki cəhətdən aktiv bir yetkin kiloqram üçün 30 kalori ehtiyacı var. Buna görə, təxminən 60-70 kq ağırlığında olan bir qadının, bədənin bütün həyati proseslərini və normal işləməsini təmin etmək üçün gündə ən az 2000 kkal ehtiyacı var. Eyni zamanda yüksək bir fiziki fəaliyyətiniz varsa, istehlak edilən kalorilərin sayı da müvafiq olaraq daha çox olmalıdır.

Düzgün qidalanma üçün menyu - pəhriz hazırlayırıq

Düzgün qidalanma üçün menyu

Təəssüf ki, çox vaxt vaxt, fikir və davamlı yorğunluq hissi bizi nə, necə və nə vaxt yediyimiz barədə düşünməməyə məcbur edir. Ancaq əslində sağlam yemək heç də çətin deyil! Mütəmadi olaraq bir neçə sadə pəhriz qaydalarına əməl etsəniz, tezliklə bir vərdiş halına gələcəkdir! Beləliklə, bəhanələr axtarmayaq və bu gün səhhətinizlə maraqlanmağa başlayaq - unutmayın ki, bu özünüzdən asılıdır.

Müntəzəmlik

Gündəlik yeməyinizi kiçik hissələrə bölün. Maddələr mübadilənizi sürətləndirmək və maddələr mübadilənizi yaxşılaşdırmaq üçün gündə 4-5 dəfə gündə 4-5 dəfə yeyin. Mütəmadi olaraq eyni vaxtda yemək qan şəkərinin səviyyəsini qorumağa kömək edir və beləliklə bədəni tez-tez zərərsiz qəlyanaltılara və həddindən artıq yeməyə səbəb olan aclıqdan qoruyur. Səhər yeməyi oyandıqdan 1-2 saat sonra və axşam yeməyindən - yatmadan 3 saat əvvəl ən yaxşı şəkildə yeyilir. Bədənə zərər vermədən tez arıqlamaq üçün bütün bu qaydalara əməl etmək vacibdir.

Tərəvəz və meyvələr

Tərəvəz və meyvələr

Tərəvəz və meyvələr mümkün qədər tez-tez çox miqdarda yeyilməlidir. Onlar bütün nisbətlərdə ən azı yarısını təşkil etməlidirlər: ¾ - tərəvəz, ¼ - meyvələr. Onların sağlamlığa təsiri bir çox vitaminin (C, E vitaminləri, folat, beta-karotin daxil olmaqla), mineralların (kalium, maqnezium, kalsium, dəmir daxil olmaqla) və lifin tərkibindədir. Tərəvəz və meyvələrlə zəngin bir pəhriz həzm, immun və hormonal sistemlərin düzgün işləməsinə təsir göstərir.

Taxıl və dənli bitkilər

Taxılların gündəlik istehlak edilməsi tövsiyə olunur. Taxıllar həzmi normallaşdırır, bədəni təmizləyir və enerji verir. Taxıl və dənli bitkilər əksər yeməklərin tərkib hissəsi olmalıdır. Onların tərkibində insan orqanizmi üçün əsas enerji mənbəyi olan mürəkkəb karbohidratlar vardır. Bütöv bir çörək, qəhvəyi düyü və ya dənli bitkilərdən birini (qarabaşaq, arpa, yulaf ezmesi, darı və ya çovdar) seçin. Bütün taxıllar həzm sistemini tənzimləyən və qan xolesterol səviyyəsini aşağı salan B vitaminləri, maqnezium, sink və lif mənbəyidir.

Süd və süd məhsulları

Süd və süd məhsulları

Gündəlik pəhrizdə süd məhsulları - təbii qatıq, kefir və ya kəsmik olmalıdır. Sümük toxumasının əsas quruluş bloku olan bədən üçün kalsium mənbəyidir. Yüksək doymuş yağ və duz tərkibinə görə sərt pendirlər yalnız vaxtaşırı yeyilməlidir. Qeyd etmək lazımdır ki, süd məhsulları tez-tez allergendir, buna görə allergiyası və ya qida dözümsüzlüyü olan insanlar həddindən artıq ehtiyatla onları seçməlidirlər.

Ət, balıq və yumurta

Bu qrupun məhsulları sağlam zülal mənbəyidir - əzələlərimizin əsas tikinti materialıdır, buna görə də bunları unutma. Qırmızı ətdən və emal olunmuş ət məhsullarından suqəbuledici məhdudlaşdırmağınız tövsiyə olunur, çünki son tədqiqatlar onların yüksək istehlakının ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına kömək etdiyini göstərmişdir. Fırında buxarda bişmiş və ya bişmiş yağsız quş əti yeyə və ya onu balıqla əvəz edə bilərsiniz (omeqa-3 qrupundan olan doymamış yağ turşuları ilə zəngin olan yağlı tercihen). Həftədə bir və ya iki dəfə paxlalı bitkilərdən - soya, mərcimək və ya noxuddan bitki mənşəli protein istehlak etməlisiniz.

Bitki yağları

Bitki yağları

Bitki mənşəli yağların bioloji dəyəri onların yağ turşusu tərkibi və müşayiət olunan maddələrin miqdarı ilə müəyyən edilir: susam, soya və pambıqlı yağda doymuş yağ turşuları üstünlük təşkil edir. Bitki yağları gündəlik diyetinizə, tercihen salat sarğısı kimi əlavə olunmalıdır. İsti və soyuq yemək hazırlamaq üçün kolza yağı və zeytun yağı istifadə edilə bilər. Digər yağlar termik təsir göstərməməlidir. Kətan və susam yağları xüsusilə faydalıdır.

Duz və şəkər

Şəkər və duz, heç düşünmədən hər gün istifadə etdiyimiz ləzzətlərdir. Şəkərini içkiyə qoyduq, klassik xəmir hazırlamaq üçün də lazımdır. Duz istifadə etmədən gündəlik yemək tam deyil. Gündə 5 qramdan çox duz istehlak etməyin (1 kiçik düz qaşıq). Şişkinliyin qarşısını almaq üçün duz əvəzinə otlar, ədviyyat və ədviyyatlardan istifadə edin. Ayrıca şəkər və şirniyyatlar qəbulunu məhdudlaşdırın, çünki bunlar boş kaloridir və heç bir faydası yoxdur. Onları təzə meyvə, quru meyvə və ya qoz-fındıq ilə əvəz edin.

Su içmək

Daha çox su içmək

Yaxşı qidalanma haqqında danışarkən suyun sağlam bir pəhrizin əsas elementlərindən biri olduğunu unutmamalıyıq. Düzgün nəmləndirmə üçün gündə ən az 8 stəkan təmiz su istehlak etməlisiniz. Şirələr və soda arxa plana keçməlidir və ya tamamilə həyatınızdan yox olmalıdır. Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içməyi bir qayda halına gətirin - su mədənizi qismən dolduracaq və kökəlməyinizə mane olacaq.

Bu faydalı olacaq:

  1. Gündə ən azı beş porsiya müxtəlif tərəvəz və meyvə yeyin.
  2. Həftədə ən azı iki porsiya balıq yeyin.
  3. Daha çox bitki əsaslı qidalar yeyin.
  4. Doymuş yağ, şəkər və duz qəbulunu məhdudlaşdırın.
  5. Yeməkdən yayınmayın - tam səhər yeməyi, nahar və şam yeməyiniz olmalıdır.
  6. Hər gün təxminən 6-8 stəkan bol su için.
  7. Fiziki cəhətdən aktiv olun.

Tez kilo rejimi

Qısa müddətdə şiddətli qida məhdudiyyəti təsirli olur. Buna görə, bir kefir və ya qarabaşaq otu sıyığının üstündə oturaraq itirilmiş kiloqramların tez qayıdacağına hazır olmalısınız. Ancaq çəkinizi azaltmaq və eyni səviyyədə, üstəgəl və ya mənfi 2 kq-a düzəltmək üçün öz diyetinizi yenidən qura bilərsiniz. Bunu etmək üçün hissə-hissə yemək lazımdır: gündə üç dəfə böyük hissələrdə deyil, kiçik dozalarda 5 dəfə. Bütün yüksək kalorili qidalardan imtina etməli olacaqsınız:

  • qazlı şirin içkilər;
  • spirt;
  • çərəzlər;
  • qızardılmış və bişmiş kartof;
  • yağlı qırmızı ət;
  • kolbasa və kolbasa;
  • dənli, dərhal səhər yeməyi;
  • fast food;
  • mufinlər və ağ buğda unundan hazırlanan digər bişmiş məhsullar.

Pəhrizin əsasını təzə tərəvəz və meyvələr, yağsız balıq və ağ ət, ağ düyü istisna olmaqla dənli bitkilər olmalıdır. Bütün yeməkləri, hətta ən kiçiklərini də nəzərə alaraq bir yemək gündəliyi aparmaq faydalıdır. Gündəlik kalori qəbulunu çəki və həyat tərzinizə görə hesablamalı, ondan 300-500 ədəd çıxartmalı və tam olaraq bu kalori miqdarına əməl etməlisiniz.