Evdə kilo vermək üçün təsirli məşqlər dəsti

Arıqlamaq üçün idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə edilə bilən sürətli kilo itkisi üçün məşqlər artıq bədən çəkisinin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir. Məşqlər yeni başlayanlar və uzun müddət aktiv bir həyat tərzi sürən insanlar üçün uygundur.

Effektivlik

Mütəxəssislərə görə kilo vermək üçün evdə 5 dəqiqəlik sadə bir məşq kilo itkisində əhəmiyyətli bir rol oynayır. Gündə yalnız 5 dəqiqə idman oynamağa sərf edərək daha aktiv fiziki fəaliyyət növləri üçün istəklər inkişaf etdirə biləcəksiniz.

Bir dəqiqədə təxminən 20 vahid enerji yandırıla bilər. Yandırılan kalori sayı, insanın nə qədər çalışdığına bağlıdır.

Təlim bitdikdən sonra yağ yandırma prosesi bir neçə saat davam edir ki, bu da bu cür təlimlərin əsas müsbət məqamı hesab olunur.

Bədən artan miqdarda oksigen istehlak etməyə başlayır, adi haldan daha çox kalori yandırır.

Müsbət təsiri daha sürətli əldə etmək üçün səhərlər acqarına məşq etmək məsləhətdir. Dərslərin başlamasından bir saat əvvəl 2 stəkan təmizlənmiş su içməyə icazə verilir. Bu, toksinlərin bədəndən çıxarılmasına kömək edəcəkdir.

Təlim kompleksləri

evdə kilo itkisi üçün məşqlər

Arıqlamaq üçün evdə idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Bu xüsusilə uzun müddətdir fiziki fəaliyyət yaşamayan, xroniki xəstəliklərdən əziyyət çəkən və ya hər hansı bir zədə almış insanlar üçün doğrudur. Sonra evdə kilo vermək üçün hansı gimnastikanın sizin üçün uyğun olduğuna qərar verməlisiniz.

Yeni başlayanlar bir dəqiqə ərzində tamamlana biləcək bir sıra məşqlər seçə bilərlər. Aralarında on beş saniyəlik bir fasilə etməlisiniz. Kilo itkisi üçün bu cür məşqlər güc deyil, xüsusi avadanlıq tələb etmir və öz bədən çəkiləri ilə həyata keçirilə bilər.

İkinci növ təlim, qabiliyyətlərinə arxayın olan daha aktiv insanlar üçün uygundur. Bu zamana deyil, təkrar sayına əsaslanır.

Dərslər ağırlıqsız başlayır, fiziki hazırlıq səviyyəsi yaxşılaşdıqca əlavə edilməsi tövsiyə olunur.

Dumbbell, kettlebell, müqavimət lentlərindən istifadə edə bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün çalışmalar

Bu cür fəaliyyətlər heç idman oynamamış insanlar üçün də uyğundur. Ancaq nəzərə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün məşqlərin müntəzəm və gərgin olmasını unutmamalısınız. Maksimum effekt əldə etmək üçün daha sürətli kilo verin, fitnesinizi kalori qəbulunun azaldılması ilə birləşdirmək tövsiyə olunur.

Yerində işləmək

Bu məşq dözümlülüyü, nüvədə, ayaqlarda və budda əzələ tonusunu artırmağa və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu cür qaçışın üstünlüyü idman salonuna getməyə və ya çölə çıxmağa ehtiyac olmadığıdır. Yapılması lazım olan tək şey, ayağınızı düzgün bir şəkildə yerləşdirməyinizə kömək edəcək rahat ayaqqabılar əldə etməkdir.

Məşqi etməzdən əvvəl birgə məşqlər edin, çömbəlin və bir neçə dəfə sıxın.

arıqlama təlim kompleksi

Proseduru izləyin:

  1. Düz durun.
  2. Dirsəklərinizi bükün.
  3. Üst əzalarını hərəkət etdirərkən yavaş-yavaş qaçmağa başlayın.
  4. Sırtınızı düz tutun.
  5. Burnunuzdan nəfəs alın, ağzınızdan nəfəs alın.
  6. Topuğunuza deyil, ayaqlarınızın üstünə enin.
  7. 60 saniyə qaçın və istirahət edin.

Geri ciyərlər

Məşq quadriseps, gluteus maximus əzələlərini istifadə edir, bədən çəkisini təsirli şəkildə azaltmağa kömək edir, əlavə olaraq buzovlar və qarın işlənir. Ağ ciyər texnikası:

  1. Ayaqların kalça enində bir-birindən aralı.
  2. Əllərinizi kəmər üzərində saxlayın və ya bədən boyunca aşağı salın.
  3. Ağırlığınızı sağ ayağınıza qoyun.
  4. Nəfəs aldıqdan sonra digər ayağınızı geri gətirin və sağ ayağınızın üstünə əyilərək barmağınızın üstünə qoyun. Bu vəziyyətdə bədən düz olmalıdır.
  5. Balansı qorumaq üçün qollarınızla tarazlaşdırın.
  6. Alt nöqtədə sağ budun uzanmasını hiss etməlisən.
  7. Nəfəs aldığınız zaman sağ ayağınızla itələyin və sol ayağınızla qalxın.
  8. Bunu bir dəqiqə edin.

Hull Rotations

Bu cür məşq yanal qarın əzələlərini işlətməyə və belinizi tonuslu saxlamağa kömək edir. İcra əmri:

  1. Ayaqları çiyin səviyyəsində, dizlərinizə azca bükün.
  2. Qarın əzələlərini dartın.
  3. Əllərinizi kəmərinizə qoyun.
  4. Boynunuzu və kürəyinizi düz tutun, düz baxın.
  5. Bədəni sağa çevirin.
  6. Baş yerində qalmalıdır, yalnız bədən hərəkət edir. Başlanğıc pozanı götürün və digər tərəfə dönün.
  7. 1 dəqiqə təkrarlayın.

Atlama ipi

Bu, ən yaxşı yağ yandırma məşqlərindən biridir. Əməliyyatlar alqoritmi:

  1. Bir ip tutun və bir dəqiqə bir taymer qoyun.
  2. İlk 20 saniyə ərzində normal tempinizlə qalan müddətə daha sərt atlayın.
  3. Eyni zamanda hər iki ayaqla atla.
  4. Dizlər, belinizi düz tutun.

Yan vuruşlar

bud və bud arıqlamaq üçün məşq

Bu işi həyata keçirərkən əsas yük budlara, budun daxili hissəsinə düşür. Arıqlamaq üçün taktikaları xatırlayın:

  1. Ayaqları çiyin enində ayaq üstə durun.
  2. Sırtınızı düz tutun.
  3. Əllərinizi irəli uzatın.
  4. Nəfəs alın və barmağınızı özünüzə tərəf çəkərək sağ ayağınızı yana çevirin.
  5. Nəfəs aldığınız zaman onu əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
  6. Sol ayaqla təkrarlayın.
  7. Bir dəqiqə yellənmək.

Yüksək Sıxlıqlı Təlim

Evdə arıqlamaq üçün bir sıra məşqlər ilk məşq proqramını mənimsəmiş insanlar üçün uygundur və ya onlar üçün çətin deyil. Kardiyo məşqləri demək olar ki, bütün əzələ qruplarını işləməyinizə kömək edəcəkdir. Fitness yüksək nümayəndələr və arada minimal istirahətdən ibarətdir.

Sprint yerində

Bacaklarda və budda əzələləri hədəf almağa kömək edən çox təsirli bir yağ yandırma idman növü. Qaçış belə davam edir:

  1. Ayaqlarınızı çiyin səviyyəsindən biraz daha geniş düz tutun.
  2. Onları dizlərindən bükün.
  3. Döşəmənin isti olduğunu xəyal edərək maksimum sürətlə qaçmağa başlayın, buna görə də ayaqları mümkün qədər yüksək qaldırmalısınız.
  4. Sərbəst hərəkətlərə icazə verilir.
  5. 2 dəqiqə qaçın, 30 saniyə istirahət edin, 2 dəfə daha təkrarlayın.

Çölə atlama

İdman, qarın, bud, ayaq və bel əzələlərindən istifadə edərək kaloriyi təsirli bir şəkildə yandırır. İcra taktikaları:

  1. Ayaqlarınızı itburnunuzdan daha geniş qoyun.
  2. Özünüzü dərin bir çölə çevirin və qollarınızı yanlarınıza uzatın.
  3. kilo itkisi üçün məşq
  4. Tullan, dizlərinizi və qollarınızı sinənizə gətirin.
  5. Oturulmuş vəziyyətdə yumşaq bir şəkildə en.
  6. 10 təkrar et, 1 dəqiqə istirahət et, 3 dəst et.

Burpee

Kilo itkisi üçün bu cür ev məşqləri dözümlülüyü inkişaf etdirməyə və ürək fəaliyyətini normallaşdırmağa kömək edir. Fərdi əzələ qruplarının tədqiqi sayəsində tonları artır, korset güclənir və yağ sürətlə yandırılır. Klassik burpee yerinə yetirmək üçün texnika:

  1. çölə oturun.
  2. Əllərinizi yerə qoyun və çiyin genişliyində saxlayın.
  3. Taxta vəziyyətinə keçin, itələmələr, itburnu və döş döşəməyə toxunun.
  4. Əl dəstəyinə qayıdın.
  5. Yenə çölə atın və qollarınızı yuxarı atlayın. Sırtınızı düz tutun.
  6. 10 dəfə edin, 1 dəqiqə gözləyin, iki dəfə daha təkrarlayın.

Jumping lunges

Bu klassik məşq ev şəraitində bud və bacak əzələlərinin işlənməsinə kömək edir. Əməliyyatlar alqoritmi:

  1. Sağ ayağınızı irəli çəkin və çəkinizi ona köçürün. Dizin barmağın ucundan çıxmadığına əmin olun.
  2. Sol ayağınızı geri çəkin.
  3. Mədənizi sıxın, belinizi bir az irəli əyərək düz tutun.
  4. Ağırlığınızı sağ ayağınızda tutaraq, sol ayağınızın dizini qaldıraraq mümkün qədər yüksək tullanmağa başlayın.
  5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  6. 10-15 dəfə təkrarlayın, 1-3 dəqiqə istirahət edin, 2-3 dəst edin.

Taxta

İdman, arıqlamağa, bel əzələlərini pompalamağa, onurğadakı ağrıların öhdəsindən gəlməyə, qolları, ayaqları, abs və belləri güclü etmək və duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir. Ego evdə etmək rahatdır. Plank texnikası:

kilo itkisi üçün məşq çubuğu
  1. Döşəkdə üzü aşağı uzanın.
  2. Əllərinizə söykənərək bədəninizi qaldırmağa başlayın.
  3. Üst əzalarını çiyinlərinizə paralel saxlayın.
  4. Ayaqları bir yerə qoyun.
  5. Ayaqlarınızı, mədənizi və budlarınızı bərkidin.
  6. İrəliyə baxın.
  7. Nəfəsinizi kəsməyin, bu ürək bulanmasına, başgicəllənməyə və hətta huşunu itirməyə səbəb ola bilər.
  8. Arxanızın əyilmədiyindən əmin olun. Bədən düz bir xətt təşkil etməlidir.
  9. Bu mövqeyi bir dəqiqə saxlayın.
  10. 30 saniyə istirahət edin, taxtanı 2 dəfə təkrarlayın.