Düzgün qidalanma. Hər gün üçün sağlam bir pəhriz üçün PP reseptləri

Bişmiş tərəvəzlər kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün əla seçimdir

Düzgün qidalanma bədəni canlı və sağlam saxlayan bir qida qəbul sistemidir. PP bədənin işləməsi üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edir. Düzgün qidalanma bədəni lazım olan bütün maddələrlə təmin edir və kifayət qədər miqdarda zülal, yağ, karbohidrat, vitamin və iz elementləri ehtiva edir.

Düzgün qidalanma

Sağlamlığımız birbaşa yediklərimizdən asılıdır. Yemək bizə enerji verir və əhvalımıza təsir edir. Buna görə də sağlam həyat tərzinin vacib şərtlərindən biri düzgün qidalanmadır.

İnsanlar PP haqqında düşünməlidirlər:

  • Arıqlamaq istəyənlər;
  • Sağlam həyat tərzi keçirməyə qərar verənlər;
  • İdmançılar;
  • Profilaktik məqsədlər üçün;
  • Pəhrizdə olanlar.
Kilolu qadın belini ölçür

Çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar PP -yə keçirlər.

Əksər hallarda artıq çəki qeyri-sağlam qidalanma vərdişlərinin, yemək pozğunluqlarının, yüksək kalorili qidaların yeyilməsinin və aşağı fiziki fəaliyyətin nəticəsidir.

Və artıq çəki yalnız gözəllik deyil, həm də sağlamlıq məsələsidir.

PP -nin əsas qaydaları

Sağlamlığınızın qayğısına qalmaq və PP -yə keçmək qərarına gəlsəniz, etməli olduğunuz ilk şey "zərərli" qidaları diyetinizdən xaric etməkdir:

  • Şəkər və tərkibində olan qidalar;
  • Ağ unlu bişmiş mallar;
  • Kolbasa;
  • Ət yarı bitmiş məhsullar;
  • Fast food (cips, hamburger, kartof);
  • Qazlı su;
  • Ketçup;
  • Mayonez;
  • Alkoqollu içkilər.

Bütün bu qidaların orqanizmə heç bir faydası yoxdur, yüksək kalorili və tez yağda saxlanılır.

Mühüm şərt su rejiminə riayət etməkdir. Gündə ən az 1, 5-2 litr təmiz su içmək lazımdır. Gün ərzində bu miqdarda su içmək olduqca realdır. Səhər səhər yeməyindən əvvəl bir stəkan, yeməkdən yarım saat əvvəl, fiziki gücdən sonra bir stəkan içmək.

Su, yağların parçalanmasında və bədəndəki biokimyəvi proseslərdə iştirak edir, iştahı azaldır və insan daha az yeyir. Arıqlamaqda çox təsirlidir və eyni zamanda enerji dəyəri 0 -dır.

Su rejiminə riayət etmək üçün mağazada içməli su seçmək

Ən çətin, eyni zamanda ən vacib şey bir pəhriz qurmaq, alınan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını düzgün hesablamaqdır.

Təxmini pəhriz:

  • Səhər yeməyi - 7. 00
  • 2 -ci səhər yeməyi - 10. 00
  • Nahar - 13. 00
  • Günortadan sonra qəlyanaltı - 16. 00
  • Nahar - 19. 00

Yüngül qəlyanaltı - 21. 00. Bunun üçün kefir, az yağlı kəsmik uyğun gəlir.

Saat 6. 00 -da qalxdığınız və 22. 00 -da yatdığınıza görə hesablanır. Daha sonra ayağa qalxıb yatmağa hazırlaşırsınızsa, vaxtı lazım olduğu qədər tənzimləyin.

PN üçün əsas şərt hər 3 saatda kiçik yeməklərdir. Yeməklər arasında uzun fasilələr verməməli, səhər yeməyi və axşam yeməyini atmamalı və qidalı yeməklərdə qəlyanaltı etməməlisiniz. Bütün bunlar maddələr mübadiləsini yavaşlatacaq və bir parçalanmaya aparacaq.

Düzgün qidalanma maddələr mübadiləsini sürətləndirir, arıqlamağa kömək edir, bədəni qida və enerji ilə doyurur. Daimi aclıq hissini dayandıracaqsınız.

Arıqlamaq və əldə edilən nəticələri qorumaq üçün PP-nin arıqlamağın qısa müddətli bir mərhələsi olmadığını, həyatınızın bir hissəsinə çevrilməli olduğunu anlamalısınız.

Gənc qız sağlam tərəvəz və meyvələr yeyir

Pəhriz əsas götürülməlidirAşağı glisemik indeksli karbohidratlar:

  • Taxıl;
  • Durum buğda makaron;
  • Qəhvəyi düyü;
  • Tərəvəz;
  • Meyvələr;
  • Paxlalılar;
  • Çovdar və ya tam taxıl çörəyi.

Yüksək glisemik indeksi olan karbohidrat qəbulunu minimuma endirmək lazımdır. Bunlara daxildir:

  • Şirniyyat;
  • Ağ xəmir;
  • Bal;
  • Bəzi şirin meyvələr;
  • Yumşaq buğda makaronu;
  • Ağ düyü;
  • Qurudulmuş meyvələr.

Qızardılmış qidaları diyetinizdən çıxarın. Xolesterolu yüksəldir və yağlı və daha qidalı olması səbəbindən çox vaxt artıq çəkiyə səbəb olur. Yeməyi sobada bişirmək, bişirmək və ya bişirmək daha yaxşıdır.

Sağlam arıqlamaq üçün brokoli və pendir güveç

Tərəvəz yeməkləri və dənli bitkilər bişirərkən lif məhv olur, yəni arıqlamağa kömək edir. Bundan əlavə, lif qidanın tez doymasına və emalına kömək edir. Buna görə çiy tərəvəzlərə üstünlük verilməlidir.

Sağlam yemək

Sağlam bir pəhriz, böyüməni, normal inkişafı və dolanışığı təşviq edən, sağlamlığı və xəstəliklərin qarşısını alan qidalanmadır.

Sağlam bir pəhriz, müntəzəm idmanla birlikdə, piylənmə, yüksək təzyiq, diabet, ürək -damar xəstəlikləri və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərin riskini azaldır.

Sağlam qidalanma prinsiplərinə riayət etmək, ilk növbədə sağlam olmaq üçün lazımdır.

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipləri:

  • Düzgün pəhriz. Gündə ən az 5 dəfə yemək lazımdır. Bu səhər yeməyi, 2 -ci səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra çay, axşam yeməyidir. Yeməklər arasında 2, 5 - 3 saat keçməlidir;
  • Pəhriz müxtəlif olmalıdır, daha çox tərəvəz və meyvə olmalıdır;
  • Kalori miqdarını nəzərə alın;
  • Pəhrizdən zərərli qidaları çıxarın və onları sağlam olanlarla əvəz edin;
  • Təbii maddələr olan qidaları seçin;
  • İşlənməmiş qidalara üstünlük verin. Bişməmiş daha çox meyvə və tərəvəz yeyin;
  • İçmə rejiminə riayət edin;
  • Yeməklər arasında qəlyanaltı. Aclıq hissini söndürməyə kömək edəcək qidalar yeyin - çörək, kəsmik, meyvələr;
  • Daha az duz yeyin. Bədəndə suyu saxlayır və böyrəklərə stress yaradır.

Həftə üçün sağlam qidalanma menyusu

Qız düzgün bəslənmə üçün tərəvəz salatı hazırlayır

Bazar ertəsi

  • Səhər yeməyi- giləmeyvə və meyvələrlə yulaf ezmesi, yaşıl çay;
  • 2 səhər yeməyi- Alma;
  • Şam yeməyi- düyü, qaynadılmış balıq, tərəvəz salatı, kompot;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- buxarda hazırlanmış tərəvəzlər, toyuq göğsü;
  • Şam yeməyi- az yağlı kəsmik, yaşıl çay.

Çərşənbə axşamı

  • Səhər yeməyi- giləmeyvə, balqabaq toxumu, çay və ya kompot ilə yulaf ezmesi;
  • 2 səhər yeməyi- bir çay qaşığı bal ilə kəsmik;
  • Şam yeməyi- toyuq suyu, tərəvəz salatı, yaşıl çay;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- meyvələr;
  • Şam yeməyi- təzə pomidor ilə qaynadılmış toyuq filesi.

Çərşənbə

  • Səhər yeməyi- meyvə və giləmeyvə, çay və ya kompot ilə yulaf ezmesi;
  • 2 səhər yeməyi- 2 portağal;
  • Şam yeməyi- toyuq göğsü, bişmiş tərəvəzlər, yaşıl çay və ya kompot;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- kəsmik güveç, çay;
  • Şam yeməyi- az yağlı kəsmik, kompot.

Cümə axşamı

  • Səhər yeməyi- giləmeyvə, çay ilə süddə yulaf ezmesi;
  • 2 səhər yeməyi- təbii qatıq;
  • Şam yeməyi- kartof ilə balıq şorbası;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- xama ilə təzə tərəvəz salatı;
  • Şam yeməyi- toyuq göğsü, təzə xiyar, çay.
Sağlam qidalanma menyusu üçün təzə xiyar və pomidor ilə toyuq döşü

Cümə

  • Səhər yeməyi- qaynadılmış kartof, yumurta, təzə xiyar;
  • 2 səhər yeməyi- kivi, şəkərsiz çay;
  • Şam yeməyi- düyü və göbələk ilə şorba, sərt pendir;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- kəsmik və giləmeyvə güveç;
  • Şam yeməyi- bişmiş balıq, dəniz yosunu, kompot.

Şənbə

  • Səhər yeməyi- pişmiş yumurta, şəkərsiz çay;
  • 2 səhər yeməyi- alma, kefir;
  • Şam yeməyi- qaynadılmış balıq, düyü, kompot;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- karides, təzə tərəvəzlər;
  • Şam yeməyi- az yağlı kəsmik.

Bazar günü

  • Səhər yeməyi- kişmiş ilə yulaf ezmesi, çay;
  • 2 səhər yeməyi- banan, portağal;
  • Şam yeməyi- qaynadılmış toyuq ilə tərəvəz güveç, çay;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı- qaynadılmış karides, təzə pomidor;
  • Şam yeməyi- buxarda hazırlanmış balıq tortları, qəhvəyi düyü, təzə tərəvəzlər, kompot.

Pəhrizdə tərəvəzlər, gül kələm və brokoli olmalıdır, C vitamini və mikroelementlərlə zəngindir. Qaynadılmış tərəvəzləri sevməyənlər üçün güveç idealdır.

Süd əlavə edərək sıyıq bişirmək daha yaxşıdır. Bu, taxıllardakı zülalları daha həzm edəcək. Səhər taxıl yemək həzmi normallaşdırır. Menyuya qırmızı balıqlı yeməklər daxil etmək yaxşıdır, çoxlu doymamış yağ turşuları mənbəyidir. Kəsmik və meyvələrdən hazırlanan desert bədəni kalsium və C vitamini ilə doyuracaq.

Arıqlamaq üçün diyetdə tərəvəz ilə buxarlanmış qızıl biftek

Yeməklərə meyvə əlavə edilməlidir. Gündə 7 qramdan çox olmayan duz istehlak etmək daha yaxşıdır.

Düzgün qidalanma - hər gün üçün bir menyu

Yeməklərin təxmini siyahısı:

  • Səhər yeməyi:alma və darçın ilə yulaf ezmesi; lobya ilə omlet və ya kefirdən hazırlanmış bir smoothie, darçınlı kəsmik, banan;
  • Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq göğsü, qarabaşaq yarması, tərəvəz salatı; küncüt toxumu, lobya ilə bişmiş kələm; balqabaq toxumu və tərəvəz ilə bişmiş toyuq;
  • Şam yeməyi: kələm və yerkökü ilə salat, toyuq filesi; tərəvəz ilə bişmiş balıq; balqabaq toxumu ilə kəsmik, kefir.

Qəlyanaltılar kimi alma, banan, tərəvəz salatı, alma salatı, bal əlavə edilmiş havuç salatı, çörək ilə qızardılmış yumurta uyğun gəlir.

PP reseptləri

Düzgün qidalanma üçün bir çox resept var, ən populyarlarından bir neçəsini təqdim edirik:

Toyuq kotletləri

Arıqlamaq üçün pəhrizdə toyuq kotletləri

Ehtiyacımız var:

  • 250 q toyuq filesi;
  • Yumurta;
  • 30 q yaşıl lobya;
  • 30 q soğan;
  • Qurudulmuş sarımsaq və bibər;
  • Dadmaq üçün duz və istiot.

Toyuq filetosundan kıyılmış ət hazırlayın, yumurta, doğranmış lobya və soğan əlavə edin, kotletlər düzəldin. Hər iki tərəfi qızarana qədər qızardın.

Syrniki

Onları hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • 0, 5 kq kəsmik;
  • 3 yumurta;
  • 120 qr un;
  • 60 q şəkər;
  • 8 q vanil.

Süd sousu üçün:

  • 250 ml süd;
  • 1 osh qaşığı. l. Sahara;
  • 60 q kərə yağı.

Cheesecakes bir tavada qızardılmır, ancaq sobada süd sousunda bişirilir. Süd sousu ilə səpilmiş isti yemək daha yaxşıdır.

Bişmiş balqabaq

Biz götürürük:

  • 1, 5 kq balqabaq;
  • Bibər qarışığı;
  • Dadmaq üçün duz;
  • Zeytun yağı;
  • Provencal otlar.
Sağlam bir pəhriz üçün bişmiş balqabaq dilimləri

Balqabağı toxumdan soyun və soyun və zolaqlara kəsin. Yağ, duz, Provencal otları, bibər qarışığını qarışdırın və qarışdırın. Bir balqabaq qabına əlavə edin, qarışdırın. Limon suyu və sarımsaq əlavə edilə bilər.

Folqa paletə qoyun və üzərinə balqabaq qoyun. Əvvəlcədən 200 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada bişənə qədər bişirin.

Pendir ilə bişmiş badımcan

Ehtiyacımız var:

  • 4 kiçik badımcan;
  • 100 q sərt pendir;
  • 1 yumurta;
  • 200 q kəsmik;
  • Cəfəri göyərti;
  • Sarımsaq, duz, istiot - dadmaq üçün.

Bişirməzdən əvvəl badımcanları duzlu suda islatmaq lazımdır ki, onlardan olan acıları aradan qaldırsınlar. Yarısını kəsin və bir qaşıq istifadə edərək pulpanı çıxarın.

Doldurma üçün duz, istiot, doğranmış sarımsaq, yumurta, badımcan pulpası, incə doğranmış cəfəri qatığa əlavə edib qarışdırın. Patlıcanı bu kütlə ilə doldururuq. Üstünə sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin. Əvvəlcədən 200 dərəcəyə qədər qızdırılan sobada bişənə qədər bişirin.

Tərəvəz və toyuq ilə doldurulmuş balqabaq

Doldurulmuş balqabaq sağlam bir pəhriz üçün əla seçimdir

Onları hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • Toyuq filesi;
  • 1 yerkökü;
  • 2-3 balqabaq;
  • Ampul;
  • 1 bolqar bibəri;
  • 100 q rəndələnmiş pendir;
  • 2 osh qaşığı. l. tomat pastası;
  • 150 ml krem;
  • Bir dəstə yaşıllıq;
  • Bir stəkan su;
  • Zeytun yağı;
  • Dadmaq üçün duz və istiot.

Kabakları 10 sm yüksəklikdə kəsin, altını buraxın, pulpanı çıxarın. Yaranan "stəkanları" 10 dəqiqə qaynatın, suyu boşaltın. Doğranmış soğanı qızıl qəhvəyi qədər qızardın. Başqa bir qızartma qabda toyuq filesi qızıl qəhvəyi qədər qızardın.

Bibər, yerkökü, balqabaq pulpasını "fincanlarınızın" tutumuna görə doğrayın. Qalan balqabaq pulpasından kotletlər hazırlaya bilərsiniz. Soğana əlavə edin və 5 dəqiqə qızardın. Bundan sonra, tomat pastası və su əlavə edin və qapaq altında 7 dəqiqə bişirin. Sonra toyuq filesi əlavə edin. Duz, istiot, otlar əlavə edin.

Yaranan qarışığı kuboklara doldurun, üstünə qızardılmış pendir səpin, bir çörək qabına qoyun. Tomat pastasını kremə əlavə edin, yaxşıca qarışdırın və qarışığın stəkanlara düşməməsi üçün bir çörək qabına tökün.

Pendir əriyənə qədər sobada 180 dərəcədə bişiririk.

Tərəvəz qəlyanaltı

Hazırlamaq üçün sizə lazım olacaqdır:

  • 0, 5 kq daikon turp;
  • 0, 3 kq yerkökü;
  • 3 kərəviz sapı.

Marinad üçün:

  • 0, 5 l su;
  • 2 osh qaşığı. l. Sahara;
  • Düyü sirkəsi;
  • Duz, quru bibər, xardal toxumu dadmaq üçün.
Qidalanma menyusunda sağlam bir yerkökü, kərəviz və daikon qəlyanaltı

Yuxarıdakı tərəvəzlərdən hazırlanan ləzzətli qəlyanaltı bir neçə saat düyü sirkəsində marinadlanır. Bir salat ilə əvəz edilə bilər və ya ət və balıq yeməkləri ilə xidmət edilə bilər.

Kəsmik pendir güveç

Ehtiyacımız var:

  • 0, 5 kq kəsmik;
  • Yarım stəkan irmik;
  • ⅔ stəkan şəkər;
  • Bir stəkan kefir;
  • 5 yumurta;
  • Vanilin;
  • 1 çay qaşığıqabartma tozu.

İrmikə kefir tökün və şişməsinə 20 dəqiqə verin. Sarısı, kəsmik, vanillin, qabartma tozu qarışdırın və qarışdırın. Ağları döyün, şəkər əlavə edin və köpük əldə olunana qədər çırpmağa davam edin. Kəsmikə irmik ilə kefir əlavə edin və qarışdırın. Yumşaq çırpılmış yumurta ağını əlavə edin və yenidən qarışdırın.

Çox bişiricini kərə yağı ilə yağlayın və yaranan kütləni yayın. Yandırırıq, sərinləyirik, sonra güveçi çıxarırıq.

Şokoladlı peçenye ilə kəsmikli pasta

Curd cheesecake - arıqlamaq üçün sağlam qidalanmanın dadlı yeməyi

Ehtiyacımız var:

  • 2, 5 osh qaşığı. l. kakao;
  • 200 g qısa çörək bişirmək;
  • 150 q kərə yağı.

Doldurma üçün:

  • 0, 5 kq kəsmik;
  • Bir stəkan xama;
  • 2 yumurta;
  • 150 q şəkər;
  • 15 q vanil şəkər;
  • 4 osh qaşığı. l. nişasta;
  • Şokoladlı peçenye.

Çerezləri kakao ilə birləşdirin və bir qarışdırıcıda doğrayın. Kərə yağı əlavə edin və yaxşı qarışdırın.

Çörək qabının altına perqament kağızı qoyun. Pasta üçün baza qoyuruq, doldurmaq üçün "səbət" düzəldirik. Sarısı, nişasta, xama, kəsmik, şəkər, vanil şəkərini birləşdirin və hamarlanana qədər qarışdırın. Ağları köpüklənənə qədər döyün və kəsmik kütləsinə əlavə edin. Yumşaq qarışdırın. Kəsmik kütləsinin yarısını tortun üstünə tencereye qoyun. Üzərinə peçenye qoyduq. Qalan kəsmik kütləsi ilə örtün və yumşaq bir ocaqda bişənə qədər bişirin. Sərinləyin, tavadan çıxarın və çayla xidmət edin!

Küftə ilə kartof püresi

1, 5 litr bulyon üçün sizə lazım olacaq:

  • Yerkökü;
  • Ampul;
  • 3 kartof;
  • 1 osh qaşığı. l. qurudulmuş cəfəri və ya kərəviz.

Küftə üçün:

  • 0, 3 kq kıyılmış ət;
  • Duz, istiot, ədviyyat, sarımsaq - dadmaq üçün.
Qidalanma menyusunda nahar üçün köftə ilə püresi şorbası

Püresi şorbası sadə köftə şorbasından daha dadlıdır.

Adi şorba bişiririk: kartofu kublara və ya zolaqlara kəsin və qaynar suya qoyun. 5 dəqiqədən sonra kərəviz və ya cəfəri əlavə edin.

Qızardılmış yerkökü bitki yağında qızardın, incə doğranmış soğan əlavə edin. 5 dəqiqə qaynadın və ədviyyatlar əlavə edin - bibər, keşniş, nə istəsəniz. Şorbaya yanacaq doldurulması. Kıyılmış ətdən toplar düzəldirik və şorbaya batırırıq. Bişənə qədər bişirin. Bundan sonra, köftələri şorbadan çıxarın və püre halına gələnə qədər bir qarışdırıcıda döyün. Plitələrə tökün, köftə əlavə edin, otlar ilə səpin.

Bişmiş çuğundur

Ehtiyacımız var:

  • 3 orta çuğundur;
  • 1 çay qaşığıhorseradish;
  • 2 osh qaşığı. l. limon şirəsi;
  • 1 çay qaşığıxardal;
  • Dadmaq üçün duz və istiot.

Bişmiş çuğunduru və digər bütün maddələri püre halına gələnə qədər bir qarışdırıcıda doğrayın. İstənilən garnitür ilə sous və ya salat kimi verilə bilər. Çörəyin üzərinə sürtmək olar.

yunan salatı

Hazırlamaq üçün sizə lazım olacaq:

  • 4 böyük pomidor və ya 20 albalı pomidor;
  • 3 orta xiyar;
  • 200 q feta pendiri və ya tofu;
  • 5 osh qaşığı. l. zeytun yağı;
  • 2 bolqar bibəri;
  • 150 q zeytun
  • Mavi soğan;
  • 2 osh qaşığı. l. limon şirəsi;
  • Dadmaq üçün duz və istiot.
Düzgün qidalanma üçün Yunan salatı

Soğanı nazik halqalara kəsin. Albalı pomidorlarını yarıya bölün, pomidor böyükdürsə, kublara kəsin. Xiyar və bibəri də kublara kəsin. Zeytun, doğranmış pendir, zeytun yağı, limon suyu əlavə edin. Duz, istiot, qarışdırın. Yüngül və ürəkaçan bir salat hazırdır.

Bavariya salatı

Ehtiyacımız var:

  • 2 kiçik təzə xiyar;
  • 3 yumurta;
  • 200 q hisə verilmiş kolbasa;
  • Duz, bibər, sarımsaq, otlar - dadmaq üçün;
  • Mayonez.

Yumurtaları duz və istiotla çalın. Tava bitki yağı ilə yağlayın və bir neçə nazik pancake yandırın. Pancake, kolbasa və xiyarları zolaqlara kəsin. Bütün maddələri qarışdırın, doğranmış sarımsaq, doğranmış otlar, mayonez əlavə edin və qarışdırın. Salat hazırdır.

Nuş olsun!