Kilo itkisi üçün zülal pəhriz: necə işləyir

Kilo dairələrini itirməkdə bir protein pəhrizinin olduğuna inanılıryemək protein pəhrizsürətli kilo itkisi üçün ən təsirli və əladır. Bununla birlikdə, sağlamlığa zərər verməmək üçün müəyyən pəhriz qaydalarına ciddi şəkildə riayət etmək lazımdır.

Mütəxəssislərə görə, bədənin gündəlik zülal ehtiyacının orta dəyəri aşağıdakı kimi hesablana bilər: 1 kiloqram ağırlığa 1 qram protein. Bununla birlikdə, bir protein pəhrizinin prinsipi, əsasən karbohidratlarla birlikdə zülalla zəngin qidalar yeməkdir. Belə bir pəhriz maddələr mübadiləsini yığılmış yağ ehtiyatlarını sərf etməyə məcbur edir və sürətlə və uzun müddət arıqlamağa imkan verir.

Zülal Pəhrizinin faydaları

Birincisi, protein pəhriz menyusu müxtəlifdir. İhtiyacınız olan zülallar yalnız ətdə, balıqda və yumurtada deyil, həm də paxlalılarda, qoz-fındıqda, toxumda və hətta bəzi tərəvəzlərdə olur.

İkincisi, zülallarla zəngin olan qida bədəni sürətlə doyurur və həzm üçün çox vaxt tələb olunur ki, bu da yeməkdən qısa müddət sonra qəlyanaltı etmək obsesif bir istəyə səbəb olmaz.

Zülal emalı orqanizm üçün həqiqətən çətindir. Zülalların kompleks molekulyar quruluşunu həzm etmək üçün onların kalori dəyərinin demək olar ki yarısı istifadə olunur.

Bir protein pəhrizinin ziyanı

Xatırlamaq lazım olan əsas şey, bir protein pəhrizinin təsiri yalnız kifayət qədər və nizamlı fiziki fəaliyyətlə birlikdə əldə ediləcəkdir. Əks təqdirdə, bir protein pəhrizinin prinsiplərinə riayət etmək bədənə düzəlməz zərər verə bilər.

kilo itkisi üçün fiziki aktivliyi protein pəhrizi ilə birləşdirmək

Əzələlərin bərpası üçün tələb olunmayan zülallar, bədənin ehtiyac duymadığı azotlu birləşmələr əmələ gətirir, buna görə böyrəklər vasitəsilə onları həddindən artıq yükləyərək aktiv şəkildə çıxarır. Zamanla bu, urolitiyaza səbəb ola bilər. Diyetoloqlar, lazımlı miqdarda tərəvəz və meyvələrin olduğu zülalı liflə birləşdirməyi məsləhət görürlər. Əlavə olaraq, gün ərzində təxminən iki litr su içməlisiniz.

Hansı qidalar zülaldır

kilo itkisi üçün protein pəhriz məhsulları

Zülalı iki əsas mənbədən əldə edə bilərsiniz:

Bitki zülalı:

  • soya;
  • lobya;
  • mərcimək;
  • qoz-fındıq və toxum;
  • balqabaq;
  • gül kələm;
  • yarpaq salatı;
  • göbələk;
  • giləmeyvə.

Heyvan zülalı:

  • süd və süd məhsulları;
  • yumurta;
  • ət və sakatat;
  • Balıq və dəniz məhsulları.

Bir həftəlik zülal pəhriz menyusu:

İlk gün

kilo itkisi üçün protein pəhriz yeməyi
  • Səhər yeməyi: 200 qram az yağlı kəsmik;
  • Qəlyanaltı: yaşıl alma;
  • Nahar: 100 qram bişmiş toyuq göğsü və qaynadılmış qulançar;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: az yağlı qatıq;
  • Şam yeməyi: 200 qram bişmiş balıq və bir porsiya tərəvəz salatı.

İkinci gün

  • Səhər yeməyi: 150 qram qaynadılmış mal əti və bir parça tam taxıl çörəyi;
  • Qəlyanaltı: qreypfrut;
  • Nahar: 100 qram tofu, bir porsiyon tərəvəz ilə;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: kefir;
  • Şam yeməyi: 150 bişmiş toyuq əti və kahı.

Üçüncü gün

  • Səhər yeməyi: 2 qaynadılmış yumurta, bir parça yüngül pendir (yağ tərkibi 9-7%);
  • Qəlyanaltı: yaşıl alma və 10 qram qoz-fındıq;
  • Nahar: 100 qram ızgara dəniz məhsulları və kələm salatı;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: dənli kəsmikin bir hissəsi;
  • Nahar: 200 qram qaynadılmış balıq və buxarda hazırlanmış tərəvəz.

Dördüncü gün

bir protein pəhrizi üçün tərəvəzli protein qidaları
  • Səhər yeməyi: bir porsiyon yoğurt və fıstıq yağı ilə 2 ədəd kərəviz;
  • Qəlyanaltı: narıncı;
  • Nahar: 150 qram bişmiş hinduşka və pomidor və xiyar salatı;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan fermentasiya edilmiş bişmiş süd;
  • Yemək: 150 qram mal əti və 100 qram qaynadılmış brokoli.

Beşinci gün

  • Səhər yeməyi: 2 yumurta omleti və qaynadılmış gül kələminin bir hissəsi;
  • Qəlyanaltı: qreypfrut;
  • Nahar: 200 qram buxarlanmış balıq və bir hissə mərci;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan kefir;
  • Şam yeməyi: 150 qram bişmiş toyuq və 1 bişmiş balqabaq.

Altıncı gün

  • Səhər yeməyi: 150 qram kəsmik və bir dilim taxıl çörəyi;
  • Qəlyanaltı: yaşıl alma və bir neçə badam ləpəsi;
  • Nahar: 200 qram qaynadılmış mal əti və kələm salatı;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir porsiya Yunan qatıq;
  • Şam yeməyi: 150 qram qaynadılmış balıq, 1 xiyar, kahı.

Yeddinci gün

  • Səhər yeməyi: 200 qram kefir və bir ovuc çam fıstığı;
  • Qəlyanaltı: banan;
  • Nahar: 200 qram bişmiş hinduşka və qaynadılmış yaşıl lobya;
  • Günortadan sonra qəlyanaltı: bir stəkan fermentasiya edilmiş bişmiş süd;
  • Şam yeməyi: 150 qram ızgara dəniz məhsulları və tərəvəz salatı.